体幹のインナーマッスルの有効な鍛え方とその驚きの効果とは?

体幹のインナーマッスルトレーニングは、
サッカー選手の長友選手の著書からブームに火がつき、
そのままトレーニングの定番となってきましたね。

 

今では様々なトレーニング手法が開発され、
一般の人から見たらどれがいいのか?
何が違うのか?
よくわからない状態になってきていると思います。

 

今回はそんな体幹トレーニングの目的と、
メリットを確認の意味でもまとめてみたいと思います。

普通の筋肉とは違う?インナーマッスルとは?

インナーマッスルは文字どおり、
身体の奥にある筋肉の事をさします。

 

体幹であれば息を吐くときや、
内臓を収めコルセットの働きをする腹横筋や、
くびれを作り有効な内腹斜筋、
息を吸うときに働く横隔膜、
尿失禁予防に大切な骨盤底筋群が挙げられます。

 

深部にあるため筋肉の機能について、
今まで解明されてませんでしたが、
骨格を安定性させ、
効率的に体を動かすキーポイントになることが、
徐々にわかってきました。

インナーマッスルを鍛えることでのメリットとは?

腹横筋はお腹の周りをぐるっと囲っていて、
コルセットのような働きがあります。

 

長時間猫背姿勢のような状態が習慣化すると、
腹横筋の活動が低下し、
支える力が弱くなるため下っ腹だけぽこっと出てしまう、
ぽっこりお腹なってしまう原因の一つです。

 

また慢性的な腰痛がある方は、
腹横筋が弱くなっていることが多いと言われ、
またスポーツ動作では走る動作など、
素早い動きの際に力の伝達をスムーズに伝えることができるため、
パフォーマンスの向上などが期待できます。

 

スポーツの競技に捉われず広く浸透しているのは、
全ての動きの土台となるのが体幹にあるためなんですね。

 

そのためスポーツ選手は、
みんな体幹トレーニングを練習メニューに取り入れているんです。

インナーマッスルの鍛えるポイントとは?

一番有名なトレーニングは、
ドローインと呼ばれる息を吐きながら、
お腹を凹ますエクササイズです。

 

このエクササイズでは、
効率的に腹横筋のみを収縮されることができます。
また難易度は高いですがプランクでは、
腹横筋、腹直筋、内・外腹斜筋といった、
全ての筋肉も鍛えられます。

 

これらの運動が難しく感じるような方には、
電気刺激を利用した筋トレ機器である、
EMSマシンのパーフェクト4500を利用することがいいと思います。

パーフェクト4500はインナーマッスルを鍛える唯一のEMS?

パーフェクト4500は市販EMSマシンの中で、
唯一インナーマッスルを鍛えることができるEMSです。

 

パーフェクト4500は、
筋肉に対して電気刺激を行うことで、
普段運動が行えない時間に併用することでより、
効率的に鍛えることができるのでぜひオススメです。

 

特にパーフェクト4500は、
2つの異なる周波数を用いて電気刺激を筋肉に与えるので、
普通の電気刺激よりもより深部の筋肉に対して、
収縮を起こすためインナーマッスルを効果的に、
鍛えることができると思います。

 

インナーマッスルをしっかりと理解し、
自分の目的のためにエクササイズを継続し、
ぽっこりお腹を解消させて下さい。

知っておきたいメタボの基準と改善エクササイズ

日本人の3大死因は、
がん・心疾患・脳血管疾患と言われています。

 

これらは偏った食生活や運動不足などによって生じる、
生活習慣病によって発症のリスクを高める危険性があります。

 

そのため生活習慣病になる可能性を、
早く発見するために提唱されたのが、
メタボリックシンドロームという概念です。

 

近年は健康診断でもウエストの周囲を測定するだけで、
評価できるので取り入れられています。
今回はあまり細かく知られていないメタボの基準と、
どうしたらそれが改善できるかをお伝えします。

ぽっこりお腹はメタボ?メタボの基準のおさらい

メタボの基準にウエストの周囲が男性85cm以上、
女性90cm以上が挙げられます。

 

これにBMIが25以上であり、
血糖値、血圧、脂質異常など血液検査で、
高値となった方が生活習慣指導の対象者となります。

 

ご自宅でもウエストを測るだけで、
メタボの目安の有無がわかるので、
非常にわかりやすいですよね。

 

これらの基準は内臓脂肪の蓄積の状態を見ています。
内臓脂肪が多い状態だと血液がドロドロになり、
血管の内側にドロドロの脂肪がへばりつき、
徐々に血管が狭くなり将来的に詰まってしまうと、
心筋梗塞や脳梗塞といった病気につながるというわけです。

メタボ健康診断にも問題点がある?

2008年からメタボが、
健康診断に取り入れられてきましたが、
徐々に問題点も浮かび上がってきました。

 

それはウエストの周囲が基準値以下でも、
内臓脂肪の蓄積が多い人が結構な数で、
存在することがわかってきました。

 

簡単に説明すると、
ウエストが細くても血液がドロドロで内臓脂肪の蓄積があり、
生活習慣病のリスクが高い人もいるということです。

 

そのため2018年から新たなメタボ健診の基準を、
作成・実施していくところです。

 

ウエストサイズが基準より大きかったら、
もちろん注意しなければなりませんが、
基準以下でも安心してはいけないということですね。

内臓脂肪を減らしメタボを解消する方法は?

根本的には食事内容の見直しと、
運動習慣を定着することが、
内臓脂肪の減少には有効です。

 

運動を継続的に行うことで、
血中の脂肪がエネルギーとして消費されるため、
内臓脂肪への蓄積を防止します。

 

有酸素運動・筋トレを実施しながら、
油っぽいものを極力控えることが一番の方法です。

 

しかし運動習慣がない人にとっては、
なかなかハードルが高いため、
電気刺激で筋肉を鍛えるEMSマシンである、
パーフェクト4500を使ってテレビを見ながら、
家事をしながらなど隙間時間を利用して、
体を鍛えていくことも有効です。

 

パーフェクト4500は、
2つの異なる周波数を用いることで干渉波を生み出し、
普通の電気刺激よりも深部の筋肉まで刺激をすることで、
ウエストサイズの減少に効果的な腹横筋の刺激も
行うことができるため非常に有効です。

 

目指せくびれ美人!くびれのためのコアトレーニングで最も良い方法とは?

誰にでも理想的な体型があると思います。
特に憧れるのはくびれじゃないでしょうか。

 

くびれがあるとどんな服むオシャレになりますし、
魅力的に映りますよね。
しかし、くびれを手に入れることは容易いことではありません。

 

ただ単に痩せるのであれば、
食事制限を行えば健康的ではないですが簡単です。

 

しかし食事制限では筋肉量も落ちてしまい、
くびれに必要なメリハリのある身体のラインは出てきません。

 

今回はそんなくびれの作り方をお伝えしたいと思います。

ウエストが痩せている?くびれとは一体なんなのか?

whrとはwaist to hip ratioの略で、
ウエストとヒップの比率を表した評価です。
簡単に測定できてなおかつ客観的に、
理想的なくびれを示すものです。

 

最もくびれが魅力的に見えるのは、
0.7の比率と言われています。
また健康面の指標として男性では1.0、
女性では0.8を越えると、
内臓脂肪の蓄積が可能性として疑われます。

 

具体的にはヒップ90cmの場合、
ウエストは63cmがwhrが0.7の比率です。

 

そしてwhr0.7では0.8に比べて、
受胎率が30%も増加するという報告もあります。

 

つまりただ単に痩せただけではこの比率が形成されず、
一向にくびれが出てこないといったことになってしまうんです。

 

早速ウエストとヒップの周径を測って、
現時点でのwhrを確認して見ましょう。

くびれはウエストだけ痩せれば良いだけではない!?

くびれボディを実現するためには、
まずヒップのエクササイズをしましょう。
スクワットや仰向けでのブリッジ運動がお勧めです。

 

エクササイズをする時に、
お尻を触りながらしっかりと硬くなっているのかを、
チェックしながら行うことが大切です。

 

スクワット動作は足の大きい筋肉をバランスよく使うので、
エネルギー消費も多いのでそれだけでも、
ダイエット効果が期待できます。

 

また日頃歩いている最中も、
大股で歩いたり早歩きで歩くことで、
お尻の筋肉である大殿筋がしっかりと働くため、
ヒップのトレーニングに有効です。

 

お尻の筋肉をしっかり鍛えてあげると、
まずヒップ持ち上がります。

 

これは何ヶ月もかかる変化ではなく、
おおよそ2週間くらいでご自身での変化がわかると思います。
せっかくならすぐ変化が出た方が楽しいですよね。

お腹を引き締めは継続的に!より簡単に行う方法

ウエストのエクササイズではドローインが有効です。
深呼吸の要領で吐く時にお腹を凹ます簡単な運動です。

 

ドローインに慣れてきたら体をひねりながらの腹筋なども、
外腹斜筋や内腹斜筋などのエクササイズなども追加しましょう。
しかし運動のポイントして最も大切なのは、
継続することなので無理なく着実に行いましょう。

 

また最近は電気刺激を利用して、
筋肉を鍛えるEMSマシンもあります。

 

その中でも2つの異なる周波数を用いて、
干渉波で電気刺激を行うことが特徴の、
パーフェクト4500は特にオススメです。

 

干渉波は普通の電気刺激よりも、
深部の筋肉を刺激することができるため、
ドローインで使う腹横筋や、
腹斜筋群も効率よく働かせることができ、
隙間時間でできるためとても有効です。

 

これら2つの運動を重点的に行い、
脂質を少しカットする食事制限ができれば、
くびれはできてきますよ。
是非頑張って見てください。

コアトレーニングと併用して効果的に筋肉をつける方法とは?

最近のトレーニング業界のトレンドとして、
コアトレーニングが長いこと続いていますね。

 

スポーツ選手から始まったこのトレンドは、
エクササイズのスタンダードとして定着してきたと思います。

 

様々な書籍やDVD、テレビでもコアトレーニングの方法が、
提案されているためどれから手をつけていいのかわからない方が、
ほとんどだと思います。

 

またコアトレを実践している方でも、
知らない間に間違った方法で行なっていることも多いため、
もう一回見直して見ましょう。

コアトレーニングで覚えておきたい注意点とは?

初心者の方はまず見た目の姿勢を、
真似してみるところから始まりますが、
それが注意しないとそれが失敗の落とし穴だったりします。

 

例えばコアトレーニングで一番有名なプランク。
見た目は簡単ですよね?

 

腕立て伏せの姿勢か肘をついた腕立て伏せの姿勢を、
キープするというコアトレーニングです。

 

しっかりとしたフォームは、
肩から踵までがまっすぐ一直線になった姿勢です。

 

運動習慣が無い人がやろうとすると、
どうしてもお尻が上がってしまったり、
腰を反ってしまったり間違ったフォームになりがちです。

コアトレーニングの落とし穴!?しっかり行って筋肉をつける!

特にプランクのようにたくさんの筋肉を使って、
姿勢を保持するような運動は全身運動になるので、
初心者の方にとってはハードルが高いんです。

 

無理して謝ったフォームを続けると、
腰にストレスがかかる可能性もあるため、
絶対に無理は禁物です。

 

そのためには段階的に負荷をかけ、
最初は低負荷から始めることを意識しましょう。

 

プランクではまず膝をついて行い、
低負荷で正しいフォームで行うことが大切です。
そして無理のない範囲で徐々に時間を、
延長していくことで筋力をつけていきます。

 

低負荷・高頻度は運動不足の方が行うエクササイズとしては、
とても大切なことです。

EMS効果も利用して、コアトレーニングと併用すると良い?

コアトレーニングの説明をしましたが、
実はオススメの裏技があります。

 

怪我をせず無理なく筋トレができる方法として、
最近は電気刺激で筋肉を刺激するEMSマシンが、
多く発売されています。

 

その中でも深部の筋肉へ刺激することに特化した、
パーフェクト4500を使い腹筋に刺激を与えて鍛えていくことが、
初心者の段階では効果的かもしれません。

 

パーフェクト4500は他の電気刺激に比べ、
2つの異なる周波数を使用し、
干渉波で筋肉を刺激することが特徴であるため、
体幹の奥の筋肉まで刺激することが可能となっています。

 

電気刺激で効果的に筋肉を収縮させるため、
フォームを気にすることなくでき、
筋肉の収縮が自身でも感じられるため、
コアトレーニングの時に筋肉の存在を、
意識しやすくなる効果もあります。

ぽっこりお腹解消なら必見くびれるエクササイズ!

女性にとって体型の問題は永遠のテーマですよね?

 

気になる部分で多いのは二の腕や脚、
そして特にお腹が多いと思います。

 

体型は服装などでもカバーすることができますが、
体型のために着たい服が着れないのは、
ちょっと嫌ですよね?

 

今回は悩みの多いぽっこりお腹を解説しながら、
ぽっこりお腹を簡単に解消する効果的なエクササイズと
日常生活に気をつけるべきアドバイスもお伝えします。

 

是非悩みを解消しましょう!

ぽっこりお腹になってしまう原因とは?

ぽっこりお腹の原因としてみなさんが考えるのは、
お腹の脂肪のことだと思います。
確かに体脂肪はお腹の周りに蓄積されやすいので、
体脂肪率を落とすことも大切です。

 

しかしそれよりも最初に見直すことがあります。

 

それは内臓の位置を適切に収めるだけの
筋力があるかどうかです。
お腹にはたくさんの内臓が収められていますが、
腹筋群の活動が弱くなると徐々に内臓の位置が
下がってきてしまいます。

 

これにより下腹部だけがポコっと出て
見えることが多いんです。

 

特に仕事中デスクワークが多かったり、
同一姿勢を保持するような仕事環境の方は、
お腹の筋肉も弱くなりやすいです。

 

また腹筋が弱くなると便秘気味にもなりやすい
と言われているので心当たりがある方は、
以下の運動をやってみましょう。

ぽっこりお腹を治すための腹筋のエクササイズ

腹筋運動をイメージしていただくと、
多くの方は上体起こしのような運動を、
イメージするとお思います。

 

しかしその運動では、
ぽっこりお腹に効果的な腹筋の働きは、
十分とは言えません。

 

ぽっこりお腹に効果的な運動は、
ドローインと呼ばれる運動で、
深呼吸に似てる動作が必要です。

 

仰向けに寝て、膝を曲げ大きく息を吸った後、
最大まで息を吐きます。
30回を1セットとして、
1日5〜6セット行うことで、
効果が出てくることが多いです。

 

息を吐くときに、
猫背にならないように注意しましょう。

 

また寝た状態での運動が慣れてきたら、
座っている時も背すじを伸ばしなら
お腹を凹ますように意識することでも
腹横筋の活動が増え内臓を正しい場所に戻し、
ぽっこりお腹が解消されるという仕組みです。

筋トレは筋肉痛になるから嫌!オススメのパーフェクト4500

ドローインは一般的にイメージされる
筋トレと比べてもかなり低負荷です。
そのため筋肉痛になったり、
怪我をする可能性は低いと思います。

 

しかし低負荷のエクササイズである分、
回数と頻度をしっかりと行わなければなりません。
もしエクササイズを続けるのが大変、
なかなか時間がなくてサボりがちになっちゃう
という方もいると思います。

 

そんな方なら電気刺激で筋収縮を促す、
パーフェクト4500を家事や、
ちょっとした隙間の時間に、
利用して頂くのも有効な方法です。

 

パーフェクト4500の特徴である、
干渉波による深い位置にある筋肉への刺激効果は、
エクササイズにとても有効です。

 

エクササイズかパーフェクト4500を、
是非お試しください。