食事と運動がポイント!メタボリックシンドロームの対策とは?

メタボリックシンドロームは、
ぽっこりお腹とスタイルの問題だけではありません。

 

内臓脂肪が蓄積され、高血圧、糖尿病、
脂質異常などの複数のリスクがある状態であり、
放置すれば生活習慣病となり脳卒中や、
心臓病などの疾患を起こしやすくなります。

 

今後のご自身の健康を保つためには、
メタボに気がついた出来るだけ早い段階で、
正しい食生活と適度な運動習慣へと切り替えることが大切です。

 

簡単に注意できるポイントをお伝えします。

ぽっこりお腹にならない秘訣とは?摂取カロリーを減らすポイント

丼物ではご飯の量が多くなってしまいがちです。
炭水化物と塩分が多くなってしまうため、
単品料理より小鉢がある定食などの方が、
バランスが良いと言われています。

 

天丼よりは天ぷら定食の方が、
無理せずカロリーを抑えることができます。

 

またスナック菓子が好きで頻繁に食べてしまう方は、
お菓子のサイズを小袋にすることも、
簡単に出来るカロリーカットの方法です。

 

脂質の摂取量をどれだけ減らせるかが、
メタボ予防・改善には大切です。
小さなことでも継続していくと着実に、
無理なく健康的に体重を減らすことができます。

ぽっこりお腹にならない上手な間食の取り方とは?

お仕事などで帰宅が遅くなってしまったりすると、
昼ご飯を食べてから長時間空腹状態になってしまいますよね。

 

それから夕食を食べてしまうと、
ついつい夕食を食べ過ぎてしまいがちです。
この場合は夕方くらいにおにぎりなど夕食の際に、
食べる主食を先に間食として食べましょう。

 

そのあと帰宅してからおかずだけを食べ、
主食は食べないようにすると、
過剰な空腹感を抑えながら結果として、
摂取カロリーを抑制できます。

 

間食はお菓子では糖質と脂質が、
オーバーしやすいので注意してください。

 

また白米のみだけではなく押し麦や玄米・雑穀などは、
食物繊維が多いため脂質の吸収をマイルドにしてくれるので、
とてもオススメです。

ぽっこりお腹を解消する上手な運動のやり方とは?

効果的な運動はやはり、
ウォーキングなどの有酸素運動が有効です。
1回20~30分、週に3回くらいから行うことが、
オススメと言われていますが、
中々大変ですよね。

 

また日常生活の中でも通勤で一駅分多く歩いたり、
椅子やトイレに腰掛けるときは、
手を使わずに足の力だけで立ち座りをするようにする
だけでも活動量は増えていきます。

 

まずは自分のペースで、
できるところから運動量を増やすことが大切です。

運動が嫌い!継続できない方はパーフェクト4500が良い?

また継続することが大切なため運動が嫌いな人は、
電気刺激で筋肉を鍛えるパーフェクト4500を併用するのも、
カロリー消費と基礎代謝量のアップに有効です。

 

まとまった時間が取れない人も、
自宅でテレビを見ながらや家事をしながら、
簡単にエクササイズ効果が期待できます。

 

パーフェクト4500は干渉波という電気の種類で、
筋肉に刺激を送るので深部の筋肉まで刺激されるので、
ぽっこりお腹にもとても効果的です。

 

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体幹のインナーマッスルの有効な鍛え方とその驚きの効果とは?

体幹のインナーマッスルトレーニングは、
サッカー選手の長友選手の著書からブームに火がつき、
そのままトレーニングの定番となってきましたね。

 

今では様々なトレーニング手法が開発され、
一般の人から見たらどれがいいのか?
何が違うのか?
よくわからない状態になってきていると思います。

 

今回はそんな体幹トレーニングの目的と、
メリットを確認の意味でもまとめてみたいと思います。

普通の筋肉とは違う?インナーマッスルとは?

インナーマッスルは文字どおり、
身体の奥にある筋肉の事をさします。

 

体幹であれば息を吐くときや、
内臓を収めコルセットの働きをする腹横筋や、
くびれを作り有効な内腹斜筋、
息を吸うときに働く横隔膜、
尿失禁予防に大切な骨盤底筋群が挙げられます。

 

深部にあるため筋肉の機能について、
今まで解明されてませんでしたが、
骨格を安定性させ、
効率的に体を動かすキーポイントになることが、
徐々にわかってきました。

インナーマッスルを鍛えることでのメリットとは?

腹横筋はお腹の周りをぐるっと囲っていて、
コルセットのような働きがあります。

 

長時間猫背姿勢のような状態が習慣化すると、
腹横筋の活動が低下し、
支える力が弱くなるため下っ腹だけぽこっと出てしまう、
ぽっこりお腹なってしまう原因の一つです。

 

また慢性的な腰痛がある方は、
腹横筋が弱くなっていることが多いと言われ、
またスポーツ動作では走る動作など、
素早い動きの際に力の伝達をスムーズに伝えることができるため、
パフォーマンスの向上などが期待できます。

 

スポーツの競技に捉われず広く浸透しているのは、
全ての動きの土台となるのが体幹にあるためなんですね。

 

そのためスポーツ選手は、
みんな体幹トレーニングを練習メニューに取り入れているんです。

インナーマッスルの鍛えるポイントとは?

一番有名なトレーニングは、
ドローインと呼ばれる息を吐きながら、
お腹を凹ますエクササイズです。

 

このエクササイズでは、
効率的に腹横筋のみを収縮されることができます。
また難易度は高いですがプランクでは、
腹横筋、腹直筋、内・外腹斜筋といった、
全ての筋肉も鍛えられます。

 

これらの運動が難しく感じるような方には、
電気刺激を利用した筋トレ機器である、
EMSマシンのパーフェクト4500を利用することがいいと思います。

パーフェクト4500はインナーマッスルを鍛える唯一のEMS?

パーフェクト4500は市販EMSマシンの中で、
唯一インナーマッスルを鍛えることができるEMSです。

 

パーフェクト4500は、
筋肉に対して電気刺激を行うことで、
普段運動が行えない時間に併用することでより、
効率的に鍛えることができるのでぜひオススメです。

 

特にパーフェクト4500は、
2つの異なる周波数を用いて電気刺激を筋肉に与えるので、
普通の電気刺激よりもより深部の筋肉に対して、
収縮を起こすためインナーマッスルを効果的に、
鍛えることができると思います。

 

インナーマッスルをしっかりと理解し、
自分の目的のためにエクササイズを継続し、
ぽっこりお腹を解消させて下さい。

知っておきたいメタボの基準と改善エクササイズ

日本人の3大死因は、
がん・心疾患・脳血管疾患と言われています。

 

これらは偏った食生活や運動不足などによって生じる、
生活習慣病によって発症のリスクを高める危険性があります。

 

そのため生活習慣病になる可能性を、
早く発見するために提唱されたのが、
メタボリックシンドロームという概念です。

 

近年は健康診断でもウエストの周囲を測定するだけで、
評価できるので取り入れられています。
今回はあまり細かく知られていないメタボの基準と、
どうしたらそれが改善できるかをお伝えします。

ぽっこりお腹はメタボ?メタボの基準のおさらい

メタボの基準にウエストの周囲が男性85cm以上、
女性90cm以上が挙げられます。

 

これにBMIが25以上であり、
血糖値、血圧、脂質異常など血液検査で、
高値となった方が生活習慣指導の対象者となります。

 

ご自宅でもウエストを測るだけで、
メタボの目安の有無がわかるので、
非常にわかりやすいですよね。

 

これらの基準は内臓脂肪の蓄積の状態を見ています。
内臓脂肪が多い状態だと血液がドロドロになり、
血管の内側にドロドロの脂肪がへばりつき、
徐々に血管が狭くなり将来的に詰まってしまうと、
心筋梗塞や脳梗塞といった病気につながるというわけです。

メタボ健康診断にも問題点がある?

2008年からメタボが、
健康診断に取り入れられてきましたが、
徐々に問題点も浮かび上がってきました。

 

それはウエストの周囲が基準値以下でも、
内臓脂肪の蓄積が多い人が結構な数で、
存在することがわかってきました。

 

簡単に説明すると、
ウエストが細くても血液がドロドロで内臓脂肪の蓄積があり、
生活習慣病のリスクが高い人もいるということです。

 

そのため2018年から新たなメタボ健診の基準を、
作成・実施していくところです。

 

ウエストサイズが基準より大きかったら、
もちろん注意しなければなりませんが、
基準以下でも安心してはいけないということですね。

内臓脂肪を減らしメタボを解消する方法は?

根本的には食事内容の見直しと、
運動習慣を定着することが、
内臓脂肪の減少には有効です。

 

運動を継続的に行うことで、
血中の脂肪がエネルギーとして消費されるため、
内臓脂肪への蓄積を防止します。

 

有酸素運動・筋トレを実施しながら、
油っぽいものを極力控えることが一番の方法です。

 

しかし運動習慣がない人にとっては、
なかなかハードルが高いため、
電気刺激で筋肉を鍛えるEMSマシンである、
パーフェクト4500を使ってテレビを見ながら、
家事をしながらなど隙間時間を利用して、
体を鍛えていくことも有効です。

 

パーフェクト4500は、
2つの異なる周波数を用いることで干渉波を生み出し、
普通の電気刺激よりも深部の筋肉まで刺激をすることで、
ウエストサイズの減少に効果的な腹横筋の刺激も
行うことができるため非常に有効です。

 

筋トレ初心者必見!筋肉痛に対するマッサージとは?

筋力トレーニングを行うにあたり、
気を付けなければいけないポイントが、
怪我をしないということですよね。

 

重すぎる負荷や誤ったフォームで行うことで、
余計なストレスがかかり痛みになってしまいます。

 

特に初心者の段階では筋肉痛がおきやすいため、
筋肉痛の対処法を知っておかなければ、
重大な怪我の引き金になる可能性があります。

 

そのため初心者でも正しい知識を持つ必要があります。
筋肉痛に対して適切なケアの方法を身に付けましょう。

痛くて動けない!筋肉痛の正体とは?

筋肉痛とは、運動後しばらく時間が経過した後に、
出現する痛みを言います。
専門的には遅発性筋痛と言います。

 

運動による筋の収縮により、
細かな損傷が筋肉の中に出現します。
身体が傷つくとダメージを広げないように、
防衛反応として痛みが出現します。

 

これが筋肉痛の正体です。

 

つまり身体をこれ以上筋肉を、
傷つけないようにするために必要なんです。
また筋肉痛の特徴として高負荷の運動では、
運動直後にすぐ筋肉痛が出現し、
低負荷では痛みが出るのは遅くなります。

 

よく言われるのが年齢を重ねると、
筋肉痛が後からやってくると言われますが、
本当は年齢を重ねると高負荷の運動ができず、
低負荷の運動で頑張った気になり、
運動後2〜3日後に筋肉痛が出現するんです。

筋肉痛に対してのマッサージの注意点とは?

筋肉痛は炎症であるため自然治癒力により、
3〜7日間程度で治ります。
ただ一刻も早く治したい場合は、
大切な2つのポイントを覚えておきましょう。

 

一つ目は筋肉の炎症を早く抑えることです。
2つ目は炎症が収まった後に血液の流れをよくすることです。
この2点を正しい時期に行うことで、
早期に痛みの軽減が期待できます。

 

まず最初に、運動当日は徹底したアイシングを行い、
炎症を沈静化させます。
野球のピッチャーなら肩を、
サッカー選手なら膝などを練習や試合後に、
行なっています。

 

その後翌日より、
筋肉を軽くさする程度のマッサージを開始します。

 

指先で押すのではなく、
手のひら全体で優しく筋肉を包み、
筋肉の走行に対して垂直に動かします。
このようにすると柔軟性の改善にもなり効果的です。

 

筋肉痛には軽く揺らし、
優しく行うことが重要です。
痛みが出てしまうほど強くマッサージしてしまうと、
炎症がまたおきてしまう可能性があります。

筋肉痛を起きにくくするためにオススメなパーフェクト4500

筋肉痛が生じた後は超回復が起こり、
以前の筋肉より強くなります。
つまりエクササイズを継続していくことで、
同じ負荷では筋肉痛は出なくなってきます。

 

また運動後にたんぱく質を摂取することは、
消化吸収のタイミングとしてベストであり、
効率的に筋肉の合成が期待できます。

 

また低負荷で筋肉痛が起きにくいことを利用して、
電気刺激で筋トレを行うパーフェクト4500を、
日常生活で併用することも効果的です。

 

パーフェクト4500は、
2つの種類の周波数を利用することで干渉波を発生させ、
より深部の筋肉を刺激することができます。

 

そのため、軽い刺激でも奥まで筋肉の収縮が生じ、
効率的なトレーニングに繋がります。

目指せくびれ美人!くびれのためのコアトレーニングで最も良い方法とは?

誰にでも理想的な体型があると思います。
特に憧れるのはくびれじゃないでしょうか。

 

くびれがあるとどんな服むオシャレになりますし、
魅力的に映りますよね。
しかし、くびれを手に入れることは容易いことではありません。

 

ただ単に痩せるのであれば、
食事制限を行えば健康的ではないですが簡単です。

 

しかし食事制限では筋肉量も落ちてしまい、
くびれに必要なメリハリのある身体のラインは出てきません。

 

今回はそんなくびれの作り方をお伝えしたいと思います。

ウエストが痩せている?くびれとは一体なんなのか?

whrとはwaist to hip ratioの略で、
ウエストとヒップの比率を表した評価です。
簡単に測定できてなおかつ客観的に、
理想的なくびれを示すものです。

 

最もくびれが魅力的に見えるのは、
0.7の比率と言われています。
また健康面の指標として男性では1.0、
女性では0.8を越えると、
内臓脂肪の蓄積が可能性として疑われます。

 

具体的にはヒップ90cmの場合、
ウエストは63cmがwhrが0.7の比率です。

 

そしてwhr0.7では0.8に比べて、
受胎率が30%も増加するという報告もあります。

 

つまりただ単に痩せただけではこの比率が形成されず、
一向にくびれが出てこないといったことになってしまうんです。

 

早速ウエストとヒップの周径を測って、
現時点でのwhrを確認して見ましょう。

くびれはウエストだけ痩せれば良いだけではない!?

くびれボディを実現するためには、
まずヒップのエクササイズをしましょう。
スクワットや仰向けでのブリッジ運動がお勧めです。

 

エクササイズをする時に、
お尻を触りながらしっかりと硬くなっているのかを、
チェックしながら行うことが大切です。

 

スクワット動作は足の大きい筋肉をバランスよく使うので、
エネルギー消費も多いのでそれだけでも、
ダイエット効果が期待できます。

 

また日頃歩いている最中も、
大股で歩いたり早歩きで歩くことで、
お尻の筋肉である大殿筋がしっかりと働くため、
ヒップのトレーニングに有効です。

 

お尻の筋肉をしっかり鍛えてあげると、
まずヒップ持ち上がります。

 

これは何ヶ月もかかる変化ではなく、
おおよそ2週間くらいでご自身での変化がわかると思います。
せっかくならすぐ変化が出た方が楽しいですよね。

お腹を引き締めは継続的に!より簡単に行う方法

ウエストのエクササイズではドローインが有効です。
深呼吸の要領で吐く時にお腹を凹ます簡単な運動です。

 

ドローインに慣れてきたら体をひねりながらの腹筋なども、
外腹斜筋や内腹斜筋などのエクササイズなども追加しましょう。
しかし運動のポイントして最も大切なのは、
継続することなので無理なく着実に行いましょう。

 

また最近は電気刺激を利用して、
筋肉を鍛えるEMSマシンもあります。

 

その中でも2つの異なる周波数を用いて、
干渉波で電気刺激を行うことが特徴の、
パーフェクト4500は特にオススメです。

 

干渉波は普通の電気刺激よりも、
深部の筋肉を刺激することができるため、
ドローインで使う腹横筋や、
腹斜筋群も効率よく働かせることができ、
隙間時間でできるためとても有効です。

 

これら2つの運動を重点的に行い、
脂質を少しカットする食事制限ができれば、
くびれはできてきますよ。
是非頑張って見てください。